jueves, 10 de diciembre de 2015
Glutes and lower back
Es otra manera muy efectiva de implicar en un solo gesto la zona lumbar, gluteo y femoral por la felxión continua de las piernas.
Ejercicio funcional en toda regla .... solo hay que colocar cuidadosamente la cadera en el banco! y pooom lanzar las piernas todo lo que se pueda hacia arriba. Aumentamos más la dificultad si el banco esta inlcinado. Probadlo!!!!
domingo, 22 de noviembre de 2015
CUAL ES EL OBJETIVO DE MI ENTRENAMIENTO???
Despues de varios dias sin escribir voy a concetrarme para explicar como debo orientar mis entrenos.
Recien llegados al "gym" es importante primero hablar con una persona experta en ejercicio para que nos oriente adecuadamente y mas si no tenemos conocimientos acerca de la materia.
Es importante no inventarse los entrenos sobre todo para evitar lesiones desde un principio y disfrutar del deporte desde un primer momento.
Hay dos objetivos entre el publico fundamentalmente basicos , generalmente, tendemos a focalizar mas uno respecto del otro pero hemos de saber que para una salud mas completa deberian fusionarse dando lugar a un objetivo comun " LA SALUD" , estos objetivos son:
- Estético
- Médico o rehabilitador
Desde un principio y para no dejar nuestra meta a medias es necesario tener UN OBJETIVO, segun hablemos con el experto y estemos bien asesorados en un principio el objetivo debe ser mas general y a medida que vaya pasando el tiempo, seamos regulares y tengamos UN HABITO nos iremos centrando mas en nuestro objetivo particular.
Debemos preguntar todo cuanto acontece en la sala de musculacion o incluso información que veamos fuera de ella, dada la facilidad de acceso a la información es muy fácil leer inventos de otros o dietas de otros o métodos caseros acerca de tratamientos estéticos o soluciones que pueden no convenirnos nada, es importante hablar siempre con gente que entienda de la materia y nos pueda asesorar adecuadamente.
En un principio nuestro objetivo sera general, mas que el que hagamos en la sala debemos estar pendientes de adquirir un hábito y acostumbrar a las articulaciones a un trabajo con resistencias, hemos de crear los primeros lazos neuromusculares sobre todo en los puntos mas débiles que son los puntos de unión, LAS ARTICULACIONES, de esta manera evitaremos lesiones a la larga que pueden obligarnos a detener la actividad seguramente en un punto en el que no pudiéramos parar los entrenos.
Una vez seamos habituales, estéticamente hablando, veremos que existen usuarios que trabajan en pro de la definición muscular y otros que les interesa el tamaño. En cuanto a la mujer existe una enorme tendencia a hacer ejercicio cardiovascular en pro de no crear masa muscular,
EL ENTRENO
En un entreno debemos tener en cuenta tres factores básicos:
INTENSIDAD DEL ENTRENO , es la calidad del entrenamiento , esta relacionado con el intervalo de descanso en el entreno y velocidad de ejecución de los entrenos.
Según esto un entreno mas intenso activa el metabolismo por tanto el cuerpo alcanza la energía de activación para comenzar con la quema de grasas. Uno menos intenso utiliza como energía la energía rápida y por tanto incentiva la quema de azúcar.
CARGA DEL ENTRENO , es referido a la cantidad de peso que movemos en el entreno, por tanto un entrenamiento con poca carga provoca series de altas repeticiones activando mas las fibras blancas del músculo y un con mas carga provoca series mas cortas de menor duración y por tanto con energía mas rápida activara mas las fibras rojas de volumen en el músculo.
VOLUMEN DEL ENTRENO, hace referencia a la cantidad de entreno que se realiza es decir numero de repeticiones, series y ejercicios en un entreno para un determinado grupo muscular o un cierto ejercicio funcional.
Es por ello que según nuestro objetivo del entreno podremos focalizar más en el ENTRENO DE RESISTENCIA con series de mas repeticiones , menor tiempo de descanso y activación de las fibras blancas musculares , disminuyendo también los depósitos de grasa dado que se utiliza energía mas lenta. O bien ENTRENO DE FUERZA que es todo lo contrario, series mas cortas con mucha mas carga y por tanto activación de las fibras rojas mas voluminosas en el músculo, con tiempos de descanso mas amplios.
Según todo esto el mito " ganar volumen definido" es imposible puesto que entendemos estos como dos fases del cuerpo totalmente diferenciadas en el "gym"e incluso según las estaciones del año.
Para una correcta formulación del cuerpo aprovechamos el invierno para consumir mas energía ( siempre con dieta adecuada a las características corporales) y por tanto para realizar entrenos con mayor carga provocando agujetas en el músculo para estimular su crecimiento, por otro lado, en verano, hace mucho mas calor dificultado los entrenos con carga es por ello que, además se consume menos calorías y mas líquidos, por tanto aprovecharemos para realizar entrenos con menor tiempo de descanso y menor carga por tanto aumentando la intensidad y por ende , la definición de la masa ganada durante el invierno.
El entreno con resistencias ademas, puede y debe completar el entreno apto para otros deportes, dado que evitara lesiones y fijara las articulaciones haciendolas mas estables. Una articulacion mas estable es menos susceptible de lesionarse y asi progresamos en nuestro deporte sin parones forzados.
He de hacer una mención al entreno con resistencias en el mundo femenino, la mujer considera que aumentara de volumen muscular si entrena con resistencias. El crecimiento muscular depende de la testosterona en sangre que en nuestro caso es menos dominante, generar masa muscular hace que las nuevas fibras de ese músculo también consuman calorías y por ende aumentara nuestra demanda calórica en reposo. Así al aumentar nuestra demanda calórica podemos aumentar las calorías en nuestra dieta " comiendo mas!".
Con el tiempo una vez adquirido el habito intentaremos buscar en el "gym" nuestro entreno en función del objetivo que tengamos ( volumen o definición o complementar otro deporte) , obviamente si hay alguna lesión o rehabilitación el objetivo prioritario seria primero la lesión o la salud.
Según comamos y según seamos físicamente tendremos un objetivo u otro siendo el gimnasio un medio universal donde todos los tipos de cuerpos siempre pueden mejorar y optimizarse buscando siempre un objetivo común LA SALUD ante todo.
Recien llegados al "gym" es importante primero hablar con una persona experta en ejercicio para que nos oriente adecuadamente y mas si no tenemos conocimientos acerca de la materia.
Es importante no inventarse los entrenos sobre todo para evitar lesiones desde un principio y disfrutar del deporte desde un primer momento.
Hay dos objetivos entre el publico fundamentalmente basicos , generalmente, tendemos a focalizar mas uno respecto del otro pero hemos de saber que para una salud mas completa deberian fusionarse dando lugar a un objetivo comun " LA SALUD" , estos objetivos son:
- Estético
- Médico o rehabilitador
Desde un principio y para no dejar nuestra meta a medias es necesario tener UN OBJETIVO, segun hablemos con el experto y estemos bien asesorados en un principio el objetivo debe ser mas general y a medida que vaya pasando el tiempo, seamos regulares y tengamos UN HABITO nos iremos centrando mas en nuestro objetivo particular.
Debemos preguntar todo cuanto acontece en la sala de musculacion o incluso información que veamos fuera de ella, dada la facilidad de acceso a la información es muy fácil leer inventos de otros o dietas de otros o métodos caseros acerca de tratamientos estéticos o soluciones que pueden no convenirnos nada, es importante hablar siempre con gente que entienda de la materia y nos pueda asesorar adecuadamente.
En un principio nuestro objetivo sera general, mas que el que hagamos en la sala debemos estar pendientes de adquirir un hábito y acostumbrar a las articulaciones a un trabajo con resistencias, hemos de crear los primeros lazos neuromusculares sobre todo en los puntos mas débiles que son los puntos de unión, LAS ARTICULACIONES, de esta manera evitaremos lesiones a la larga que pueden obligarnos a detener la actividad seguramente en un punto en el que no pudiéramos parar los entrenos.
Una vez seamos habituales, estéticamente hablando, veremos que existen usuarios que trabajan en pro de la definición muscular y otros que les interesa el tamaño. En cuanto a la mujer existe una enorme tendencia a hacer ejercicio cardiovascular en pro de no crear masa muscular,
EL ENTRENO
En un entreno debemos tener en cuenta tres factores básicos:
INTENSIDAD DEL ENTRENO , es la calidad del entrenamiento , esta relacionado con el intervalo de descanso en el entreno y velocidad de ejecución de los entrenos.
Según esto un entreno mas intenso activa el metabolismo por tanto el cuerpo alcanza la energía de activación para comenzar con la quema de grasas. Uno menos intenso utiliza como energía la energía rápida y por tanto incentiva la quema de azúcar.
CARGA DEL ENTRENO , es referido a la cantidad de peso que movemos en el entreno, por tanto un entrenamiento con poca carga provoca series de altas repeticiones activando mas las fibras blancas del músculo y un con mas carga provoca series mas cortas de menor duración y por tanto con energía mas rápida activara mas las fibras rojas de volumen en el músculo.
VOLUMEN DEL ENTRENO, hace referencia a la cantidad de entreno que se realiza es decir numero de repeticiones, series y ejercicios en un entreno para un determinado grupo muscular o un cierto ejercicio funcional.
Es por ello que según nuestro objetivo del entreno podremos focalizar más en el ENTRENO DE RESISTENCIA con series de mas repeticiones , menor tiempo de descanso y activación de las fibras blancas musculares , disminuyendo también los depósitos de grasa dado que se utiliza energía mas lenta. O bien ENTRENO DE FUERZA que es todo lo contrario, series mas cortas con mucha mas carga y por tanto activación de las fibras rojas mas voluminosas en el músculo, con tiempos de descanso mas amplios.
Según todo esto el mito " ganar volumen definido" es imposible puesto que entendemos estos como dos fases del cuerpo totalmente diferenciadas en el "gym"e incluso según las estaciones del año.
Para una correcta formulación del cuerpo aprovechamos el invierno para consumir mas energía ( siempre con dieta adecuada a las características corporales) y por tanto para realizar entrenos con mayor carga provocando agujetas en el músculo para estimular su crecimiento, por otro lado, en verano, hace mucho mas calor dificultado los entrenos con carga es por ello que, además se consume menos calorías y mas líquidos, por tanto aprovecharemos para realizar entrenos con menor tiempo de descanso y menor carga por tanto aumentando la intensidad y por ende , la definición de la masa ganada durante el invierno.
El entreno con resistencias ademas, puede y debe completar el entreno apto para otros deportes, dado que evitara lesiones y fijara las articulaciones haciendolas mas estables. Una articulacion mas estable es menos susceptible de lesionarse y asi progresamos en nuestro deporte sin parones forzados.
He de hacer una mención al entreno con resistencias en el mundo femenino, la mujer considera que aumentara de volumen muscular si entrena con resistencias. El crecimiento muscular depende de la testosterona en sangre que en nuestro caso es menos dominante, generar masa muscular hace que las nuevas fibras de ese músculo también consuman calorías y por ende aumentara nuestra demanda calórica en reposo. Así al aumentar nuestra demanda calórica podemos aumentar las calorías en nuestra dieta " comiendo mas!".
Con el tiempo una vez adquirido el habito intentaremos buscar en el "gym" nuestro entreno en función del objetivo que tengamos ( volumen o definición o complementar otro deporte) , obviamente si hay alguna lesión o rehabilitación el objetivo prioritario seria primero la lesión o la salud.
Según comamos y según seamos físicamente tendremos un objetivo u otro siendo el gimnasio un medio universal donde todos los tipos de cuerpos siempre pueden mejorar y optimizarse buscando siempre un objetivo común LA SALUD ante todo.
domingo, 4 de octubre de 2015
COMO SABER INTERPRETAR UN ANALISIS DE SANGRE
QUE DEBO LEER EN UN ANALISIS DE SANGRE???
Un ser humano adulto tiene entre 4 y 6 litros de sangre, su temperatura media es de 36º y ph alrededor de 7,6.
La sangre humana consta en un 55% de plasma sanguineo es decir la base sobre la que esta toda la estructura que contiene todos los elementos formes y celulas ( y nutrientes en transporte).
Dentro del plasma encontramos :
Proteinas en un 7% , Albuminas, Globulina, Fibrinogeno.
Agua la cual es un 92% del total.
Otras sustancias como vitaminas , gases de transporte, aminoácidos, glucosa, electrolitos, trigliceridos, colesterol....entre otros.
En el 45% restante estan las plaquetas, Leucocitos ( que son Neutrofilos, Linfocitos, Monocitos Eosinofilos y Basófilos) y Eritrocitos ( que son los glóbulos rojos).
Los Leucocitos en una analitica forman la SERIE BLANCA y los Eritrocitos forman la SERIE ROJA.
Un estudio analítico de la sangre puede ser de dos formas.
1.- ESTUDIO BIOQUIMICO BÁSICO
Consiste en un análisis de los componentes básicos de la sangre como son Glucosa en sangre, colesterol LDL y HDL, Urea, Creatinina, Proteinas totales, Albumina calcio, fósforo, hierro y potasio.
2.- ESTUDIO BIOQUIMICO COMPLETO
Ademas de los patrones anteriormente estudiados se analizan el contenido en hormonas , niveles de enzimas hepáticas,
Existen diversos motivos por los que los resultados de la analítica pueden verse alterados.
1.- DIETA
El individuo debe mantenerse en ayunas entre 6 y 8 horas previas al análisis. Si la muestra se recoge después de una comida puede existir LIPEMIA , un falso aumento de la bilirrubina y hemoglobina.
Si ha pasado mucho tiempo sin comer puede haber un descenso en la bolirrubina y la urea y un aumento de los lípidos.
2.- EJERCICIO FISICO
Puede producir aumentos en los valores de hematocrito y el % de los glóbulos rojos.
Se produce un aumento en los Leucocitos causados por un aumento en los medidores del estres y un aumento de las enzimas musculares como la CREATIN QUINASA ( CK) y aspartato aminotransferasa (AST) y lactato deshidrogenasa( LDH).
El estres varia los datos del Leucograma.
Se produce un aumento de la sedimentacion y aumento de las enzimas hepáticas.
EN UN PERFIL BIOQUIMICO PODEMOS ENCONTRAR
PROTEINAS PLASMATICAS TOTALES
Albuminas y globulinas , tienen un valor normal de 6,9 a 8,3 mg/dL , pero para una atlteta debe tener valores no menores a 7,6. Estas proteinas se sintetizan en el hígado es raro que las proteínas totales esten elevadas y cuando el valor es alto generalmente se debe a una deshidratación , las inmunoglobulinas tambien pueden elevarse por enfermedades infecciosas o procesos inflamatorios.
UREA
Se sintetiza en el hígado a partir del amonio que es del resultado del catabolismo de los aminoacidos. La urea se excreta casi todas por el riñón y 1/4 por el intestino .
El incremento de la urea en plasma puede ser un incremento en la degradación de las proteínas, nos refleja la funcionalidad renal junto con los valores de la creatinina.
su valor normal esta entre 10-40mg/dl cuando su valor esta por encima de 50 se puede diagnosticar casos de sobreentrenamiento.
CREATININA PLASMATICA
Deriva del catabolismo de la creatinina que se encuentra en los tejidos musculares. Se excreta 100% por los riñones este parámetro indica la actividad renal.
Sus valores normales están entre 0,6 y 1,2 mg/dl, este valor puede verse alterado por el entrenamiento de hipertrofia.
AMINOTRANSFERASA
GPT. Indica la actividad hepática indica el daño de los hepaticitos , sus valores entre 0 y 41 UI/l
ASPARTATO AMINOTRANSFERASA
GOT. Enzima hepatica que esta también en el musculo esqueletico y cardíaco. Aumenta en alteraciones hepáticas graves y en los casos de daño muscular. sus valores entre 0 - 37UI/l .
Sus valores aumentan con el daño muscular.
Los valores de ambas transaminasas suelen permanecer elevados entre 24 y 48 horas después del entrenamiento.
BILIRRUBINA
Cuando aumenta en sangre puede deberse a una insuficiencia hepática o una obstrucción en el flujo biliar o aumento de la destruccion de globulos rojos. Los valores normales 0-0.03mg/dl y si es total 0,3 y 1,9 mg/dl
CREATIN QUINASA . CK
Esta en el musculo esquelético y cardíaco. este dato valora el daño muscular , en los primeros días de entrenamiento cuando tenemos esas agujetas tan enormes este valor en la analítica aparecerá muy elevado.
GLUCOSA
Es el azúcar de la sangre. No da ningún dato acerca del daño muscular. Es un patrón claro del tipo de dieta que sigue el individuo. Es importantísimo en casos de diabetes y patologías que impliquen un mal metabolismo de la glucosa .
Niveles por debajo de 50 mg/ dl seria un caso de hipoglucemia y valores por encima de 125 mg/dL hiperglucemia lo cual llevaría a repetir el análisis para descartar una posible Diabetes de cualquier tipo.
CALCIO
A parte de indicar el estado de mineralización de los huesos también esta involucrado en el desarrollo y formación de los nervios , músculos , niveles de coagulación sanguinea y esta ligado al trabajo del corazón.
COLESTEROL
Dos tipos LDL o colesterol "malo" lipoproteina de transporte del colesterol a los tejidos y HDL o " bueno" retira en colesterol de los tejidos y reduce el riesgo cardiovascular. Lo importante es el cociente HDL -LDL que representa el nivel de colesterol total. Muy importante en el metabolismo de las hormonas femeninas y en el ciclo de la testosterona. El entrenamiento favorece el equilibrio entre ambos.
HIERRO SERICO
Es necesario para la formación de las celulas rojas en sangre. El valor medio es de 45- s17Ug/dL en atletas de fuerza cuando trabajan cardio pueden verse valores de 80 ug/dL. Es muy importante en niveles de precompeticion garantizar los niveles de hierro para garantizar un rendimiento del 100%.
ACIDO URICO
Es el producto final del metabolismo de aminoacidos. Se elimina por la orina, niveles elevados indican una posible aparición de gota , artritis por deposito de cristales , puede inflarse el dedo gordo del pie con dolor, los valores normales son entre 3,4 y 7 mg/dL si sobrepasan de 8 se debe descansar del entrenamiento.
AMONIACO
Es un indicador de la intensidad del entrenamiento ( con predominancia anaeróbica) determina el esfuerzo de las fibras.
MAGNESIO
es muy importante en el metabolismo de las proteinas y carbohidratos.su valor esta entre 1,9 y- 2,5 mg/dL en un atleta no debe de bajar de 1 su déficit provoca calambres musculares falta de apetito y recuperación ineficiente.
SERIE BLANCA
LEUCOCITOS .
Un recuento elevado puede indicar un estado inlfamatorio y un déficit puede indicar un entreno demasiado exigente. Los niveles normales 4000 , 5000 por mm cubico.
SEGMENTADOS .- un aumento puede indicar una anemia perniciosa o falta de acido fólico y un recuento disminuido puede indicar una infección bacteriana.
NEUTROFILOS
Un recuento en aumento puede indicar una infección bacteriana , estres, o un esfuerzo prolongado y si es en defecto puede ser una disminución en la vitamina B12.
LINFOCITOS
Un recuento en aumento podría deberse a infecciones viricas o enfermedades inmunologicas y si es en defecto podría ser un debilitamiento por una enfermedad prolongada , un nivel alto de esteroides, o un esfuerzo durante mucho tiempo.
MONOCITOS
Si están en defecto podría deberse a infecciones viricas o una enfermedad crónica. Tambien es un indicador de Leucemias y Tuberculosis.
EOSINOFILOS
En defecto podría deberse a una reacción alérgica o una infección parasitaria y si es en exceso posria ser estres o un entrenamiento excesivo.
BASOFILOS
En exceso puede ser una reacción alérgica y en defecto es un indicador de embarazo, ovulación, o estres.
domingo, 20 de septiembre de 2015
MITOS Y VERDADES SOBRE EL ENTRENAMIENTO ABDOMINAL
Cuantas veces hemos ido al gym preguntando que hay que hacer para " marcar " abdominales , o que ejercicios hay que hacer para "bajar la barriga o los michelines"
Por ello la zona "CORE" cuyo significado no es ni mas ni menos que " núcleo o centro" es mas importante que su mera definición, es importante incluso para la fortaleza y la salud del resto de las zonas musculares.
En este articulo vamos a desmentir o corroborar algunas de las frases y consejos mas habituales escuchados entre los usuarios del gym:
MITO 1.-" HACER ABDOMINALES AYUDA A ELIMINAR LA PANZA "
COMPLETAMENTE FALSO
La bien llamada panza es una capa de grasa que existe entre la piel y la zona muscular. al hacer abdominales , las musculatura trabaja pero la capa de grasa que hay en medio permanece sin cambios apreciables, es simplemente una energía almacenada que el cuerpo guarda por el exceso en la alimentación, por tanto los abdominales se fortalecerán cosa que es interesante, pero la capa de grasa permanecerá , esto solo se eliminara con la dieta rebajando las calorías y con un entreno con un importante elemento cardiovascular.
MITO 2.- "PARA CONSEGUIR UNOS ABDOMINALES PERFECTOS ES NECESARIO HACER MUCHAS SERIES Y ABDOMINALES TODOS LOS DIAS "
FALSO
Esta es una zona muscular como todas las demás, por ende, cuando la sometemos a un desgaste necesita un descanso suficiente para su reparación y mejora. Si se entrena en exceso puede sufrir sobreentrenamiento como todas las demás zonas musculares y por tanto empeorar en vez de mejorar.
MITO 3.- " EL ESTRESS Y LA FALTA DE SUEÑO CONTRIBUYEN AL EMPEORAMIENTO DE LA ZONA ABDOMINAL"
VERDADERO.
El estress provoca el aumento de la hormona Cortisol en sangre, lo cual contribuye a una acumulación de grasas además de un defecto en el descanso de la zona muscular impidiendo que llegue a recuperarse completamente ( es una hormona que se segrega en situaciones de CATABOLISMO MUSCULAR).
MITO 4.- "NO TENER LOS ABDOMINALES DEFINIDOS SIGNIFICA QUE NO SON FUERTES"
COMPLETAMENTE FALSISIMO
Debemos tener muy presente que la definción de la musculatura abdominal se hace en LA COCINA, con una alimentación correcta y su fortaleza con un trabajo en el gym, comenzando desde una forma mas analítica a un entreno mas funcional en razón a ser la zona responsable prácticamente del control de nuestro cuerpo.
Para una correcta salud abdominal debemos tener en cuenta ambos factores. La peligrosidad de la acumulación de la grasa especialmente en la zona abdominal no es el único factor de riesgo, por la mala salud cardiovascular que proporciona, además la fortaleza muscular equilibrada con la antagonista zona lumbar nos llevara a una correcta postura , evitando asi, a lo largo de nuestras vidas problemas como la lumbalgia y derivados.
MITO 5.- " YO HAGO 1000 ABDOMINALES AL DIA ...."
El trabajo abdominal depende no solo de la fuerza si no tambien de la postura y el "timming" o la velocidad de ejecución. No se trata de hacer rebotes sin control sobre el fitball o abatimientos colgado de un banco, la correcta ejecucion de estos ejercicios conlleva a una contracción a favor y en contra de la gravedad , osea fase positiva y negativa del gesto como todos los ejercicios de los demás grupos musculares, en estas fases las distintas fibras musculares se acortan y se alargan respectivamente y al igual que en el resto de los casos se llega al FALLO muscular cuando el músculo tiene mucha sangre y poca ventaja mecánica de movimiento. Esto es mas productivo para obtener resultados que un ejercicio rápido y sin control.
Por las razones expuestas con anterioridad diremos entonces que esto es COMPLETAMENTE FALSO. Nunca olvidemos que es un grupo muscular como los demás y por tanto sometido a los mismos principios de entrenamiento.
MITO 6.- " EL ABDOMEN TRABAJA INDIRECTAMENTE EN TODOS LOS EJERCICIOS QUE HACEMOS EN EL GYM"
ABSOLUTAMENTE VERDADERO
Al ser la zona central del cuerpo, es el eje de una correcta postura para la localizacion del trabajo en el músculo en el que nos queremos centrar o bien, para un control total del cuerpo en ejercicios multiarticulares ( carácter funcional) dado que es una zona de comunicación común en todas las cadenas musculares del cuerpo.
Como consecuencia de todo lo dicho anteriormente extraemos dos conclusiones claras:
1º Debemos prestar especial atención al aspecto nutricional de forma indisociable con el entrenamiento físico de la zona abdominal porque es la única manera de atender al factor estético y a la salud de manera simultanea.
2º Dejémonos aconsejar siempre por un profesional que nos indique un entrenamiento lógico y adecuado a nuestra situación y posibilidades corporales.
( Articulo comunicado y publicado en la revista del Stadium Casablanca Enero 2015) por Silvia Eiras
domingo, 13 de septiembre de 2015
SE ACABA EL VERANO!!! COMO EMPIEZO DE NUEVO???
No quería terminar esta temporada estival sin mencionar LA TEMIDA VUELTA A LA RUTINA !!!, es algo que tanto a profesionales como aficionados nos cuesta ....solo que unos tenemos mas agujetas que otros, la pregunta del millón es como empiezo???
COMIENZO DE LA ACTIVIDAD DEPORTIVA DESPUES DE UN PERIODO DE INACTIVIDAD.-
Es normal sentir en el cuerpo un estado de pereza y ausencia de fuerza. Durante la temporada estival disminuimos el entreno con resistencias y lo podemos cambiar por largos paseos por la playa. Esta ausencia de trabajo de fuerza provoca una perdida de tono muscular que hace que las fibras " se relajen" y por ende nos creamos que perdemos musculo y fuerza. Si se trata de un periodo no superior a quince días esto no es así , el musculo sigue ahí, es mas se considera que es un periodo de reparación micromuscular alrededor de la articulación , generalmente punto problemático para el desarrollo del nuestro deporte durante la temporada.
Según esto, podemos decir que este periodo seria " saludable muscularmente" y regenerador, mas allá de este periodo la inactividad es excesiva y por tanto el cuerpo inicia la perdida de masa muscular para aliviar la " carga de arrastre de mas" digamos brevemente...el cuerpo siempre vuelve a sus ser.
Bien, una vez finalizado este periodo hemos de entender que el ENTRENO ES UNA AGRESION CORPORAL y por tanto sometemos al cuerpo a un desgaste , que después de este periodo de inactividad , comenzamos por la recuperación de tono muscular y por ende las " temidas agujetas " que tenemos todos al volver.
LAS AGUJETAS
No son ni mas ni menos que roturas de microfibras musculares ( la parte mas mínima que compone el musculo, la rotura de fibras menos grave) que producimos fruto de coger la resistencia y realizar un ejercicio con unas características.
Por tanto, cuando entrenamos , "ROMPEMOS MUSCULO" lo cual significa que lo dejamos en " menos " es por esto que una vez finalizado el entrenamiento ha de iniciarse la fase ANABOLICA Y RECUPERACION, si he dicho anabólica, esta palabra tan mal tratada no significa ni mas ni menos que "CONSTRUCCION" , CUANDO VAMOS AL GYM NO BUSCAMOS NI MAS NI MENOS QUE ANABOLISMO MUSCULAR, y evitamos el CATABOLISMO que seria justo lo contrario.
Cuando entonces hemos finalizado el entreno se inicia este proceso de recuperación con el descanso y la buena dieta.
Las agujetas de un buen ejercicio aparecen a las 48 horas en su máximo esplendor , esas agujetas que aparecen a las 24 horas son nocivas y mas si el punto de máximo dolor se concentra alrededor de la articulación.
Teniendo en cuenta que volvemos de un periodo de inactividad este trabajo debe ser de intensidad moderada para que las agujetas aparezcan en su momento debido.
Para evitar además la pereza y aburrimiento de la rutina de nuevo, hemos de realizar entrenamientos mas cortos de duración y menos específicos trabajando mas con ejercicios generales donde movamos todo el cuerpo para recuperar este tono.
Seria ya ideal animarnos los primeros días con un compañero que nos marque el ritmo de entrenamiento si no estamos acostumbrados a entrenar solos o incluso los primeros días salir a entrenar con un entrenador personal que nos " devuelva a la realidad deportiva" para establecer un inicio de entrenamientos de calidad y con conocimiento (" todo tiene un porque en tu rutina ")
EL ENTRENO. UNA AGRESION
Para los sucesivos días es necesario entender el entreno como un " desgaste" y si lo que queremos es evolucionar muscularmente , ganar resistencia o ganar volumen muscular es necesario respetar los tiempos de descanso entre ciclos de entreno. No por hacer mas vamos a recuperarnos antes ni vamos a conseguir nuestro objetivo antes ....esto es importante tenerlo en cuenta siempre.
En el periodo de descanso, el musculo y articulación se recuperan hasta el estado anterior al entreno y además inician LA FASE DE SUPERCOMPENSACION punto en el cual se desarrollan mas cantidad de fibras rojas o blancas ( o las dos según el tipo de entreno ) para evolucionar en defensa a las agresiones producidas. Es en este punto cuando el musculo evoluciona realmente a mas y con las sucesivas fases de supercompensacion es donde realmente vemos el cambio en nuestra musculatura.
Por tanto , y resumo, es necesario ENTRENAR DURO, COMER BIEN Y DORMIR COMO UN BEBE para tener una pirámide de salud en el gimnasio.
Después del verano entrenos mas funcionales , divertidos y de movilización articular para preparar el cuerpo y para recuperar el tono.
No realizar entrenos repetitivos y con carga, incorporación de las actividades de un modo progresivo ( como las demás actividades fuera del gimnasio ).
Y sobre todo " ponerte de nuevo y olvidarte de que te has puesto" no agobiarse por si se ha perdido peso o masa, la mente siempre tiende a pensar de un modo mas pesimista ( por la rutina de nuevo) y hasta que cuerpo y mente se unan de nuevo seria casi mas ideal trabajar de forma autómata hasta que nos veamos de nuevo en un punto donde nosotros mismos nos automotivemos.
sábado, 5 de septiembre de 2015
UN MITO....ES MALO EL HUEVO ENTERO????
EL HUEVO. ALIMENTO COMPLETO Y MITO
Es un alimento completo culturalemente tratado de muchas maneras en el tiempo. Es una combinación completa de lipidos y proteínas de la mas alta calidad.
Su informacion nutricional:
- Información nutricional
Calorías 155
El huevo es una fuente de vitamina A,D,E rivoflavina, niacina, vitamina B12 , ácido fólico, ácido pantoténico, fosforo, hierro, zinc, selenio.
No es recomendable su consumo crudo porque tiene una sustancia que se llama ADIVINA , proteìna compleja que a temperatura ambiente no se asimila, es cuando se calienta cuando se desnaturaliza rompiendo su estructura y es cuando se desencadenan los aminoácidos que si se pueden asimilar por la membrana del intestino humano asi como la asimilación de la biotina que contiene cosa que en crudo se bloquea.
En tèrminos de fitness y dietètica el contenido calórico de la yema del huevo esta relacionado intimamente con los niveles de testosterona interesante para el desarrollo muscular.Promueve el aumento de los niveles de testosterona a traves de la grasa que contiene en concreto el COLESTEROL.
También las yemas son ricas en Calcio mineral y vitamina D que regula estos niveles de Ca en huesos y dientes. A su vez ciertos consumos de vitamina D en concreto D3 estan asociados a un aumento tambien en los niveles de testosterona.
Este colesterol que se encuentra en la yema del huevo también ayuda a regular los ciclos hormonales femeninos.
En cuanto a la clara simplemente contiene la proteína de mayor indice biológico que existe. Todas las demás secuencias de aminoacidos se comparan relativamente a esta proteína.
Es por todo esto que el consumo del huevo es importante tanto para hombres como para mujeres, teniendo en cuenta que hay que mantener los niveles de colesterol diarios se considera un alimento completo y sano para su consumo siempre y cuando se controlen las calorías de su consumo es un alimento que se puede consumir diariamente en una cantidad controlada.
domingo, 23 de agosto de 2015
COMUNICACION DE CUERPO Y MENTE: TU MEJOR AYUDA Y TU PEOR ENEMIGO.
No quería continuar este blog sin hacer una reflexione personales acerca del manejo de la mente en el mundo deportivo.
TU MENTE - CONOCE TUS LIMITES. EL COMIENZO DE ALGO NUEVO
La motivación y el " estar positivo" en el entorno deportivo en la gran mayoría de las ocasiones puede llevar a éxito o al fracaso de nuestra actividad y entrenamiento diario.
Es fundamental cuando nos planteamos una actividad deportiva nueva, el primer paso, conocernos a nosotros mismos , saber de lo que somos capaces y plantearnos unos limites realistas sobre todo si acabamos de comenzar. Las metas y las realidades poco a poco, metas a corto plazo.
No vamos a dar el " todo por el todo" según aprendemos una actividad nueva , hemos de dejar que tanto el cuerpo como la mente pasen por una fase previa " LA ADAPTACION A LA ACTIVIDAD" poco a poco la mente adquiere habilidad y envía nuevos tipos de señales transmitiendo al cuerpo ( adaptacion neuromuscular) nuevos gestos y nuevos desarrollos de la fuerza y movimiento muscular que se van agilizando con el tiempo.
Esta fase de aprendizaje depende de cada individuo y de su habilidad , no es igual para todos y dependerá de la aptitud de cada uno para esa actividad deportiva. Es entonces cuando una " actitud" positiva y abierta es fundamental si lo que queremos es continuar en esa práctica deportiva en el tiempo, si es algo ocasional es básico "reirse de uno mismo" y pasarlo bien.
Debemos, sobre todo al principio ver nuestros limites pero no limitarnos ....¿que quiere decir esto? fundamental no ponerse limites iniciales mentalmente como " soy viejo" " soy mujer" " estoy flojo" , cuando uno comienza en una actividad la intencion mental debe ser optima! y esa clase de pensamientos es lo ultimo que consideraremos aunque sean una realidad siempre vamos a dar lo mejor de nosotros mismos, quiere decir hacerlo de la mejor manera que se sabe hacer en ese momento, con el tiempo se adquirirá habilidad. Es fundamental sobre todo en un comienzo ser constante independientemente de como se hagan las cosas.
TU MENTE -Y EL PROGRESO DEPORTIVO
Con la práctica y el tiempo podemos llegar a una situación de estancamiento o momento en el que no evolucionamos por nosotros mismos.
Esta situación de puede producir por un mal planteamiento de la actividad ( muy por encima de nuestro nivel actual) o sobre todo hoy en día, con la tecnología, una mala información intenautica acerca de dicha actividad.
Leer en internet acerca de la actividad deportiva puede llevar a errores en el entendimiento sobre los entrenamientos y el entorno del deporte , así como los demás aspectos que rodean a esta actividad, sobre todo porque leemos sin tener en cuenta nuestras posibilidades personales ( confurdirnos con el deporte que practicamos a un nivel de rendimiento muy superior).
Para un desarrollo correcto es básico rodearse de información acorde a nuestro cuerpo y mente así como tener cerca de profesionales que nos administren esta información progresivamente y acorde a nuestra habilidad y situación actual.
Es para ello ademas, y con el tiempo que es donde nuestra mente juega un papel fundamental, teniendo en cuenta que es la principal responsable.
Para hacer deporte es fundamental una actitud positiva, abierta al apredizaje y saber que se pasara por buenos y malos momentos,es cuando nosotros inteligentemente debemos identificarlos. También rodearse de un ambiente positivo y de profesionales que en su conocimiento, diariamente, nos guíen según nuestras "actitudes" hacia una mejoría diaria. debemos evitar "leer exceso de información" en fuentes como la red que plantean toda la información junta segun se nombra y no atienden a casos y plantearnos metas que no sean realistas. Paso a paso y dia a dia conseguiremos mejorar y estaremos mas cerca de nuestro objetivo.
Hemos de tener en cuenta que la mente acompañará al cuerpo siempre y que a la vez que es la que permite que apredamos un movimiento o una sensación nueva cada día, también es nuestro peor enemigo porque es la que, si no la educamos y reconocemos esos momentos, nos puede llevar al abandono o al fracaso deportivo.
Es por ello por lo que hemos de deducir que la práctica deportiva no es meramente "macánica" si no que también implica un proceso mental que nos lleva a una educación corporal en la que con la constancia y el tiempo podremos llegar a conocer el verdadero limite de nuestro cuerpo. Conocerse a si mismo no significa saber cuanto tiempo haces en una carrera o cuanto peso levantas en un gesto, es saber durante esa práctica cuales son todas y cada una de las sensaciones que nuestro cuerpo tiene y como nuestra mente las coordina.
El punto en el que ambas se juntan y progresan sera el punto en el que estaremos haciendo deporte. El nivel o la capacidad es distinta en cada cuerpo humano, lo importante es conocer el nuestro.
martes, 18 de agosto de 2015
LOS EDULCORANTES. LA SACARINA, ¿PRODUCE CÁNCER? BENEFICIOS DE SUSTITUIR EL AZUCAR.
LA SACARINA :
Se utiliza como sustituto del azucar desde principios del siglo XX.
La materia prima de donde se saca es DEL PETRÓLEO.
Frecuentemente se utiliza en la elaboración de productos dietéticos.
EFECTOS ANTICANCERIGENOS PROBADOS EN LABORATORIO
Recientes estudios han demostrado que la sacarina se une y desactiva la Anhidrasa Carbonica IX que es una proteina que se desarrolla en algunas formas de cancer muy agresivas como Hígado , pancreas , Riñon y Carebro. Es por ello que en algunas Universidades en las que se estudian estos canceres se busque a la sacarina como un condimento comun en el desarrollo de fármacos en contra de estos.
En principio hubo una polémica por un desarrollo de canceres en las vejigas de ratas en el laboratorio por un esudio en 1977 en una universidad canadiense, este tipo de cáncer no se ha podido reproducir nunca en seres humanos y actualmente no hay ningún ensayo clínico que relacione a la sacarina con el cáncer.
Lo complicado del uso de la sacarina es LA DOSIS. en exceso si se han demostrado efectos secundarios como vómitos y diarrea.
A diferencia del azúcar blanco la sacarina no altera los niveles de secreccion de Insulina. Hormona que se dispara en sagre cuando consumimos excesos de hidratos de Carbono , lo cual , en principio es una ventaja para tomar alimentos amargos con un sabor un poco mas dulce sin alterar sus propiedades y sin calorias.
Es un edulcorante moderado y de produccion muy economica, con los beneficios sobre todo de no aportar calorias.
ASPARTAMO
200 veces mas dulce que el azucar y mas fuerte que la sacarina.
Es un éster metílico derivado del ácido aspartico y fenilalanina.
Asi como la sacarina es resistente a la temperatura el Aspartamo no vale para cocinar porque pierde sus porpiedades.
Como edulcorante no es recomendable para individuos con problemas de metabolismo de la fenilalanina y tambien hay algunos estudios de individuos que han experientado dolores de cabeza en dosis altas.
Su producción es mas cara.
ACELSUFAMO DE POTASIO
Es de sabor ligeramente amargo como la sacarina.
Hay algun estudio sobre los animales de laboratorio donde se ha relacionado con los canceres de mama.
SUCRALOSA O COMERCIALMENTE SPLENDA
Es un edulcorante estable. Es una mecla de Dextrosa, Maltodextrina y Sucralosa QUE SON AZUCARES.
Las calorias de este edulcorante provienen de los hidratos de carbono.
STEVIA
Se obtiene de una planta, Stevia Rebaudiana Bertoni,
EN RESUMEN.
La mayoría de los edulcorantes se mezclan con Dextrosa y Maltodextrina industrialmente para aumentar el producto y abaratar los costes de producción, estos componentes son hidratos y por lo tanto tienen calorías y modifican también el metabolismo de los azúcares así como la secreción de insulina en el cuerpo humano. La ingesta de alimentos con edulcorantes o alimentos llamados "light" disocia la sensacion gustativa en el cerebro y hay experimentos que demuestran que la relación entre el sabor dulce y el contenido calórico . Se ha probado en animales de laboratorio y produjo un aumento de la ingesta calórica ( de la cantidad de comida que ingerían) y por tanto el aumento de calorías, y por ende mas peso corporal. Esto sugiere que lo malo no son los edulcorantes si no el aumento de ingesta que producen dando por ende a un aumento de peso corporal y obesidad ( no es que el componente en si sea malo).
Por otro lado hoy en día en el supermercado nos encontramos dos tipos de alimentos bajos en calorías, unos son " light" o bien conocidos como 50% y otros son " cero", cuando vamos ha comprar nos tenemos que fijar en el etiquetado del producto e identificar la familia a loa que pertenece, teniendo en cuenta que los alimentos " light" nos proporcionan un 50% de las calorías y aun así debemos prestar atención a la cantidad ingerida dado que, si consumimos una gran cantidad de un producto " light" nos dará igual el contenido que tenga en edulcorantes porque el contenido calórico global sera grande y por ende nos producirá una subida grande de calorías exactamente igual que los alimentos sin edulcorar.
Por otro lado los alimentos " cero" debemos conocer en que aspecto calórico y en que macronutriente son " cero", supuestamente en ese macronutriente presentan una reducción de calorías casi por completo pero el contenido calórico global puede ser grande también si no se controla la cantidad de consumo. Este tipo de alimentos benefician a poblaciones especiales como los diabéticos permitiendo el consumo de esa clase de alimentos, pongamos por ejemplo el turrón sin azucares añadidos, los diabéticos lo pueden consumir pero el contenido de en grasas es exactamente igual que un turrón normal, conteniendo grasas saturadas que elevan el contenido en calorías a pesar de que se clasifique como un turrón 0% en azúcar añadido.
Debemos fajarnos que sea 0% azúcar añadido y 0% en grasas saturadas. Aun así es como todo en la vida si te toma demasiado por muy reducido que sea en calorías puede ser potencialmente perjudicial para el balance calórico en nuestra dieta.
Por tanto, deducimos que los alimentos edulcorados no tienen ningún riesgo para la salud pero aun así hay que controlar de igual manera su ingesta. Incorporarlos en nuestra dieta y manejarlos como herramienta de ayuda pero siempre en una cantidad moderada y correctamente.
sábado, 15 de agosto de 2015
Capitulo 1: La testosterona y sus secretos. Testosterona en la mujer.Alimentos pro-testosterona
Para mi primera entrada en este BLOG es fundamental hablar de hormonas. Un paso por el cual entenderemos porque las hormonas juegan un papel fundamental en el desarrollo muscular y de que manera influyen en el ciclo masculino así como en el femenino también, dado que nosotras tenemos cierto contenido en testosterona aunque no nos lo creamos.
LA TESTOSTERONA . ORIGEN
La testosterona es una molécula derivada de el ciclopentanoperhidrofenantreno.
La testosterona tan valorada, pertenece al grupo de los ANDRÓGENOS ESTEROIDES , en nuestro mundo deriva de otra a la que prestamos atención todos, tanto los que nos dedicamos al fitness como los que no ....EL COLESTEROL! en un proceso en el interior de nuestras células en las que prestaremos especial atención a las células musculares.
En nuestro entrenamiento y alimentación buscamos siempre el aspecto ANABÓLICO ( de construcción) del metabolismo en donde esta hormona juega un papel fundamental en su desarrollo es por tanto, un ESTEROIDE ANABÓLICO.
El proceso por el cual el Colesterol evoluciona hasta este punto, es mediante un mecanismo de reacción llamado ESTEROIDOGENESIS en su mayoría en los individuos varones se produce en los testículos y en las mujeres en unas células especiales llamadas Teca en los Ovarios. También se produce en ambos sexos en la zona reticular de la cabeza suprarenal en los riñones y en las celulas del musculo de un modo local.
Cuando nosotros entrenamos la testosterona juega un papel fundamental en la recuperación muscular. En la fase que se inicia posteriormente al entrenamiento y hasta que, el músculo, alcanza la fase de supercompensacion , punto en el que ya estaría listo de nuevo para ser sometido a un nuevo entrenamiento. Es fundamental entender que el entreno supone un desgaste para el músculo y para evolucionar debemos darle el descanso y la alimentacion correcta ( acorde a nuestros objetivos)
Con estas acciones , y para una mayor y efectividad en la evolucion muscular evitamos a toda costa moleculas " anti- musculo" como por ejemplo el CORTISOL o mas bien conocida como la hormona del estress. Esta hormona destruye los tejidos musculares convirtiéndolos en Aminoácidos y Glucosa que pasan al torrente sanguíneo para ser metabolizados como fuente energética para mantener el organismo vivo.
Esta estudiado que al principio del entreno los niveles de este componente suben y después descienden hasta mas o menos a los 50 min de entrenamiento en los que de nuevo vuelven a subir. Esta es una de las causas principales por las que entrenos de mas de una hora provocan un aumento que Cortisol que inicia de modo preventivo para el organismo en un desarrollo del CATABOLISMO MUSCULAR.
En resumen y en cristiano ....evitamos el Cortisol en sangre y entrenos de " pesas " de tres horas producen un aumento en su demanda lo que nos lleva a metabolizar nuestro propio tejido muscular y por ello va en contra de todo lo que pretendemos buscar en el gym.
MANERAS DE AUMENTAR EL CONTENIDO DE TESTOSTERONA DE FORMA NATURAL
1- PERDER PESO
Haciendo siempre referencia a perder grasa no masa muscular.
2- AUMENTA EN LA DIETA EL CONSUMO DE ZINC Y MAGNESIO.
Inhibe la funcion de la Aromatasa y por tanto la conversion de la testosterona en estrógeno.
3- ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Aumenta la rotura de fibra muscular y por ende demanda de testosterona para la fase de compensacion muscular
5- MODERAR EL CONSUMO DE GRASAS TRANS Y SATURADAS
Dificultan la asimilación de los nutrientes y disminuye la concentración de testosterona serica
6- REGULAR NUESTRO NIVEL DE ESTRESS
Aumenta la producción de Cortisol
7- CONSUMIR VITAMINAS A,B,C y E
Antioxidantes y reguladoras de la produccion de testosterona. Impiden tambien la conversion de testosterona en estrógeno.
8- FUNDAMENTAL DORMIR DE 6-8 HORAS ININTERRUMPIDAMENTE
Alcanzar la fase REM del sueño ( profunda) aumenta niveles de Hormona del Crecimiento y de testosterona endógena.
LA TESTOSTERONA EN LA MUJER
En la mujer , la concentración es unas 20 veces inferior a la del hombre ( 15-30 ng/dl)
Altos niveles de testosterona en las mujeres pueden desencadenar en efectos visibles exteriormente como acné, virilización, crecimiento de vello no deseado, aumento de peso así como irregularidad en el ciclo menstrual ( dependiente de los niveles de estrógeno y progesterona).
Mujeres con síndrome de ovario poliquistico y con problemas de regulación de ciclo son las mas propensas a un aumento en la concentración de esta hormona y por tanto a trastornos en el ciclo menstrual.
La testosterona es menos abundante en la mujer pero es a la vez fundamental dado que es importante en la firmeza y dureza muscular incluso en el aspecto de la piel en zonas complicadas de flacidez.
La mujer en la Menopausia reduce la concentración de testosterona . Ésta básicamente se produce en los ovarios y en los tejidos donde se solicita, con el proceso menopausico la producción en los ovarios se para por lo tanto también se crea un déficit en esta hormona. Esta demostrado que se producen entonces déficit en la memoria y perdida de orientación.
También por la pérdida de parte de la concentración de esta hormona en esta fase la mujer es propensa a la acumulación de grasas en zonas conflictivas.
Es también importante destacar que el corazón también es un musculo con receptores de testosterona ...al descender los niveles de esta hormona la mujer en esta fase de su vida tiene un aumento en el riesgo de tener infartos.
Previo a esta fase, en la mujer predominan las concentraciones de progesterona y estrogeno los que tienen tendencia a la acumulacion de grasa y disminución del metabolismo en general . Esto es a su vez una disminución en el envejecimiento de los tejidos ( incluido el del corazón ) y por tanto mayor esperanza de vida, por eso a partir de la menopausia el riesgo cardiaco aumenta.
PERDER GRASA NO PESO
Cuando nos empeñamos en perder peso en realidad lo que pretendemos es perder grasa ....si perdemos masa muscular con ella asociado a sus células también perdemos testosterona y por tanto relentizamos aun mas el metabolismo provocando con ello que disminuya nuestro consumo de calorías diario .....llevando con ello a mayor dificultad en la perdida de "grasa".
Hemos de tener en cuenta que cuanta mas masa muscular tengamos , mayor es el ritmo metabolico basal y por tanto mayor consumo de calorías diarias. Con ello me refiero a mas masa muscular NO MAYOR VOLUMEN MUSCULAR que no es lo mismo ....tener un paquete muscular grande no tiene nada que ver con tener un musculo grande ( ejemplo la diferencia de cuerpo entre un maratoniano y un velocista donde ambos tienen básicamente el mismo paquete muscular en distinto volumen).
Por lo que podemos concluir que en las diferentes etapas de la mujer las testosterona tambien juega un papel importante. Es importante tambien en la perdida de grasa y en la prevencion de la osteoporosis y riesgo de infartos.
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA INDUCIR A LA PRODUCCION DE TESTOSTERONA
1.- Marisco . Ostras
Debido a su alto contenido en Zinc. Ademas de contener hierro ( anemias ) , cobre magnesio y Selenio.
2.- Carne roja
Sobre todo con contenido interesante en Hierro, Magnesio,Zinc y proteinas.
3.- Huevos enteros
Por su contenido en colesterol puro. fuente rica en vitamina D que regula los niveles de Calcio y fomenta la produccion de testosterona.
4.- Nueces Crudas
Por su contenido en Selenio básico para el metabolismo de la testosterona.ç
5.- Plátano
Contienen vitamina B y Potasio.
6.- Brocoli
Verduras cruciferas como estas evitan la produccion de estrogenos ( repollo y coliflor) , rico en fibra y con contenido en minerales importantes como el Calcio.
7.- Ajo
Aumenta la produccion de LH ( hormona Luteinizante) que favorece la produccion de testosterona ademas de sus propiedades desinfectantes y antiinflamatorias.
8.- Atún
Rico en Ácidos grasos esenciales como el Omega 3 y Omega 6. Reguladores de la producción de testosterona,
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